Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Creatine is het nummer één supplement voor het verbeteren van de sportprestaties. Hoewel bewezen is dat het veilig gebruikt kan worden, zelfs voor een lange periode, zijn er nog steeds mensen die denken dat het slecht voor de gezondheid is. Wat deze mensen denken is dat het slecht is voor de stoelgang, voor de lever of voor de nieren. Al deze verdenkingen worden niet ondersteund door onderzoeken. Veel van de mogelijke bijwerkingen die in de sportschool verteld worden over creatine zijn nergens op gebaseerd, of op oude onderzoeken die al lang geleden achterhaald zijn. De mogelijke bijwerkingen van creatine die niet op de waarheid gebaseerd zijn:

  • Schade aan de nieren
  • Leverschade
  • Nierstenen
  • Gewichtstoename
  • Opgeblazen uiterlijk
  • Dehydratie
  • Spierkrampen
  • Verteringsproblemen

De lijst met bijwerkingen als gevolg van creatine is groot maar niet gebaseerd op onderzoeken. Het blijft niet alleen bij deze lijst bijwerkingen. Creatine wordt ook soms bestempeld als een anabole steroïde wat het uiteraard niet is. Creatine kan ook door vrijwel iedereen gebruikt worden, zelfs door vrouwen en ouderen, in tegenstelling tot wat veel mensen aanbevelen. Het is niet alleen bedoeld voor bodybuilders.

Is het veilig?
Het International Society of Sports Nutrition beschouwd creatine als veilig; dit is een gerenommeerd instituut dat aanbeveling doet betreffende supplementen voor atleten. Onderzoekers die al jaren creatine en andere supplementen testen concluderen dat creatine één van de veiligste supplementen ter wereld is. In een ander onderzoek waarin het bloed op 52 punten gemeten werd kwam na 21 maanden onderzoek naar voren dat er geen negatief effect zichtbaar was.

Dosering
De standaard dosering is 3 tot 5 gram per dag. Dit is de dosering als je geen laadfase doet. In de laadfase is de dosering 20 gram per dag, verdeeld over 4 innamemomenten van 5 gram. Deze laadfase is ervoor bedoeld om snel de creatineopslag in de spieren te vergroten. Het gemiddelde creatinegehalte stijgt met ongeveer 20% stijgt na een laadfase van 20 gram creatine per dag voor 6 dagen lang. Uit onderzoek blijkt dat personen die van zichzelf een lager creatinegehalte opgeslagen hebben de meeste toename zien in procenten. Andersom is dit ook het geval. Personen die al een hoog creatinegehalte opgeslagen zien in procenten de kleinste toename.

Zoals je leest is creatine een supplement met weinig tot geen bijwerkingen. Uit onderzoeken blijkt dat het een veilig supplement is dat voor een langere periode achter elkaar gebruikt kan worden.