Langzame contractie en trainen tot failure: de populairste technieken om te trainen

Langzame contractie en trainen tot failure; nog nooit van gehoord? Dat is ook niet zo vreemd als je recreatief sport. Waarschijnlijk weet je echter wel wat het betekent, alleen ken je de termen niet. Dit is wat je moet weten:

Langzame contractie
Deze trainingstechniek is erop gericht om de tijd onder spanning zo groot mogelijk te laten zijn. De herhalingen worden uitgevoerd op een langzame manier. Dit wordt bij de excentrische beweging gedaan maar ook bij de concentrische beweging. Elke beweging duurt ongeveer 5 seconden waardoor een volledige herhaling 10 seconden duurt. Dit wordt gedaan in sets van 6 zodat de spieren een volledige minuut onder spanning staan.

Er zijn verschillende voordelen van deze trainingstechniek. De spieren staan bij deze manier van trainen langer onder spanning (time under tension). Doordat er langer wordt gedaan over de herhaling kan er getraind worden met een lichter gewicht. Dit is minder stressvol voor de gewrichten. Doordat de gewichten lager zijn worden met name de slow twitch spiervezels geactiveerd. De krachtoutput en EMG activiteit zijn lager dan bij herhalingen met een normale snelheid (Keogh et al., 1997). Het is minder effectief in het stimuleren van spiergroei (McEvoy en Newton, 1997). Het biedt echter wel voordelen voor rehabilitatie training en tijdens deload periodes in een normaal trainingsprogramma.

Training tot Failure
Trainen tot failure is vaak een punt van discussie geweest. Is het nodig om tot failure te trainen of niet? Tot failure trainen bij krachttraining is het punt van de oefening waarbij het lichaam de weerstand niet meer aankan. De spiervezels zijn op dat moment niet volledig vermoeid. Het lichaam kan op dat moment de weerstand niet meer aan. Door het gewicht te verlagen is het mogelijk om de oefening te volbrengen. Het concept van training tot failure is gebaseerd op weinig onderzoeken. Het wordt over algemeen aangeraden om niet altijd tot failure te trainen. Altijd tot failure trainen zou sneller kunnen leiden tot overtraining en blessures (Willardson’s 2007). Volgens het onderzoek van Willardson in 2007 kan trainen tot failure beter gevarieerd gebruikt worden. Dit geldt voor alle variabelen van krachttraining zoals aantal herhalingen, oefeningen, aantal sets, rust en ga zo maar door.

Extra: Twenty-Rep Breathing Squat Routine

Twenty-Rep squat routines worden gezien als old school door de huidige generatie gewichtheffers. Het is één van de oudste routines ter wereld. Het is bewezen dat het werkt maar dit systeem wordt tegenwoordig bijna niet meer gebruikt. Er wordt bij dit systeem drie keer per week getraind. De benen worden twee keer per week getraind. De basis van dit systeem zijn squats. Bij deze squats wordt een gewicht gekozen dat ongeveer 10 tot 12 keer gelift kan worden. Van dit gewicht moet je vervolgens 20 herhalingen doen. Dit betekent dat het heel zwaar wordt na de eerste 10 tot 12 herhalingen. Je moet er alles voor doen om de 20 herhalingen vol te maken, één herhaling per keer waarbij je tussendoor je ademhaling op orde moet krijgen. Het doel is om iedere training het gewicht met 2,5 kilo te verhogen voor een periode van 6 weken.