Welk dieet past bij een streng fitness regime?

Als je veel aan krachttraining doet is het belangrijk dat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Je vergt immers enorm veel van je fysieke gesteldheid. Bovendien zal je nooit optimaal resultaat krijgen als je je lichaam ook niet op de juiste manier ondersteunt. Bij te weinig eten zie je dat het lichaam in spaarstand gaat en energie uit de afbraak van spieren haalt. Hierdoor loop je juist spiergroei mis. Iets wat je wil voorkomen als je juist over een gespierder lichaam wilt beschikken. Maar welk dieet past eigenlijk bij een streng fitness regime? Is een makkelijke gezonde maaltijd voor 2 personen bestellen nog wel voldoende of moet je ook met andere zaken rekening houden? Wij gingen op onderzoek uit!

 

Eet voldoende calorieën

Het klinkt misschien een beetje tegenstrijdig. Zeker als je gewicht wil verliezen. Toch is het juist bij krachttraining belangrijk om voldoende calorieën te eten. Zo voorkom je spierafbraak en bereik je sneller resultaat. Bovendien moet je beseffen dat je waarschijnlijk door krachttraining in gewicht zal toenemen. Het gewicht op de weegschaal is echter nietszeggend. Dit heeft vooral met de groei van je spieren te maken. Maak daarom geen gebruik van de weegschaal, maar meet je lichaam iedere maand op. Zo kan je jouw voortgang beter bij houden.

 

Let op: je hebt die extra calorieën niet alleen nodig tijdens trainingsdagen. Ook op de dagen dat je rust neemt zijn deze nodig. Dit is immers juist het moment dat je lichaam probeer te herstellen en daardoor ook veel energie verbruikt.

 

Probeer de vraag: “wat eten we vanavond via Butlon”, dan ook aan de hand van jouw calorie-inname te beantwoorden. Hier bestaat geen standaard vuistregel voor. Ieder lichaam is anders. Daarom is het een kwestie van de juiste balans vinden en kijken wat voor jou werkt. Een personal coach kan jou hier eventueel bij begeleiden.

 

Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn essentieel bij krachttraining. Deze bestaan voornamelijk uit aminozuren die de bouwstenen voor de aanmaak van spierweefsel vormen. Noodzakelijk dus als je meer spiergroei wilt zien! Als je doorgaans niet veel sport kom je hier gelukkig met een gezond voedingspatroon vanzelf aan. Hoe fanatieker je aan krachttraining doet, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Voor zeer actieve sporters wordt ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangeraden. Dit bereik je niet met een standaard voedingspatroon. Dat betekent dat je andere keuzes moet maken.

 

Je haalt eiwitten uit verschillende producten. Voornamelijk dierlijke producten zoals kip en kalkoen zitten vol eiwitten. Maar ook peulvruchten, volkoren granen en pasta’s en sommige groenten kunnen extra eiwit bevatten. Daarnaast zijn er ook speciale eiwitshakes op de markt verkrijgbaar, zodat je in één keer een ware boost binnen krijgt. Wil je een keer eten bestellen Amsterdam? Let er dan op dat je voornamelijk voor extra eiwitrijke producten kiest. Dan kan een keertje een makkelijke maaltijd bestellen geen enkele kwaad.

 

Gezonde vetten

Bij het woord ‘vet’ krijgen de meeste mensen het direct benauwd. Wanneer je fit wil zijn is vet immers het laatste waar je aan denkt. Wie dit denkt heeft het echter goed mis. Het belang van gezonde vetten tijdens krachttraining wordt namelijk nog veel te vaak onderschat. Zo heb je gezonde vetten nodig voor de aanmaak van testosteron die tevens een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van spierweefsel.

 

Gezonde vetten haal je uit producten als noten, vette vis en avocado.

Yoga in de jacuzzi

Yoga is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Tegenwoordig kun je yoga klassen in de sportschool volgen, buiten op het gras maar ook zelf kun je yogasessies houden in bijvoorbeeld je woon- of slaapkamer. Maar wist je dat je ook yoga kunt doen in een jacuzzi? Ja je leest het goed: yoga in de jacuzzi! Je vindt hieronder wat dit precies inhoudt en hoe je het zelf zou kunnen uitvoeren.

Yoga in de jacuzzi

Yoga in de jacuzzi wordt steeds populairder en kan zowel samen als alleen uitgevoerd worden. Naast dat het natuurlijk gezellig is om samen te doen is het voor sommigen ook handig. Voor veel mensen, vooral zij die net beginnen met yoga, zijn sommige yoga-oefeningen nog te moeilijk. Het warme water helpt je de oefeningen beter te doen, omdat je spieren in het warme water een stuk soepeler zijn!  Yoga in de jacuzzi is dus ideaal voor alle yogaliefhebbers maar is vooral ook fijn wanneer je spieren heel stijf en niet makkelijk te strekken zijn, bijvoorbeeld na het sporten. Ook hier zorgt het warme water ervoor dat je de spieren goed voorbereid zijn op het strekken. Spierpijn, stijve spieren en stijve gewrichten kunnen door yoga in de jacuzzi sterk verminderd en zelfs verholpen worden.

Gezondheidsvoordelen van yoga in de jacuzzi

Veel mensen hebben een heel erg druk bestaan. Ze haasten hele dagen van plek naar plek of zijn juist heel erg hard aan het werk achter hun computer. Door deze activiteiten kunnen spieren gespannen aanvoelen, gewrichten pijn doen of kun je je erg gestrest voelen. Door het warme water van een jacuzzi te combineren met de ontspannende oefeningen kan deze pijn en stress goed verlicht worden. Zo zijn er speciale oefeningen waardoor bijvoorbeeld je nekspieren weer ontspannen aanvoelen. Mede door het warme water wordt ook de druk op de spieren verminderd. Hierdoor wordt het ook een stuk makkelijker om bepaalde bewegingen uit te voeren. Zo kan ook hoofdpijn verminderd worden en de nachtrust kan worden verbeterd. Daarnaast is het ook zo dat het warme water ervoor kan zorgen dat er gelukshormonen worden aangemaakt.

Oefeningen voor beginners

Als je graag wilt beginnen met yoga in de jacuzzi dan is het verstandig om niet gelijk te beginnen met de moeilijkste oefeningen. Als je bijvoorbeeld het meeste last hebt van je onderrug dan kun je ervoor kiezen om een band om je voet te plaatsen, vervolgens is het belangrijk om je been te strekken en je knie te buigen richting je borst. Als je dit drie keer doet en vervolgens goed rechtop gaat zitten en ook drie keer adem haalt en dit ook bij het andere been doet zal je al snel verlichting voelen. Als je meer last hebt van je schouders en/ of de bovenkant van je rug dan kun je het beste voor de volgende oefening kiezen: til je arm op en buig je elleboog zodat je hand de bovenkant van je rug aanraakt. Hou vervolgens je elleboog vast met je andere hand en trek deze rustig richting je hoofd. Leun vervolgens zachtjes met je hoofd naar achteren en haal een aantal keer diep adem. Tenslotte kun je dit herhalen met je andere arm.

Ook leuk voor gevorderden

Yoga in de jacuzzi is dus vooral handig voor als je nog niet zo lenig bent en pas net begonnen bent met yoga, maar ook voor gevorderden is het erg leuk! Het is een leuke afwisseling op je normale yoga-routine. Je kunt bijvoorbeeld een jacuzzi kopen, maar het is ook mogelijk om deze oefeningen in een jacuzzi in de spa in de buurt te doen. Veel plezier!

Fitness is niet alleen gewichtheffen

Fitness is de laatste jaren enorm populair geworden bij jongeren, maar ook steeds meer ouderen beginnen met fitness. Fitness is een breed begrip waarbij je een betere conditie opbouwt en meer kracht ontwikkelt. Fitness wordt ook wel eens gelijkgesteld aan krachttraining, maar dit hoeft dus niet altijd waar te zijn.

 

Crossfit en Bootcamp

Crossfit combineer gewichtheffen met atletiek en gymnastiek. De gedachte achter crossfit is dat je juist niet in 1 sport specialiseert, maar in meerdere soorten fitness of sport actief bent op 1 plek. Dit zorgt voor veel variatie en gebruik van veel verschillende spieren waardoor je dus echt fit wordt! Waar je bij krachttraining geen lenigheid opbouwt, is er bij crossfit meer aandacht voor leningheid en soepelheid van je lichaam.

 

Bootcamp

Bootcamp is een relatief nieuwe en populaire manier om in groepsverband fit te worden onder leiding van een trainer die je tips en verbeterpunten geeft tijdens de bootcamp. Een belangrijk kenmerk van bootcamp is dat het in de buitenlucht wordt gedaan waar je op je eigen niveau kunt trainen. Je bouwt je kracht en uithoudingsvermogen op binnen de groep waarin meer gevorderde mensen en beginners naast elkaar kunnen trainen.

 

Krachttraining

Als je meer kracht en spieren wilt opbouwen en sterker wilt worden dan is krachttraining uitermate geschikt. Denk aan oefeningen zoals bankdrukken, squatten en deadliften wat de meest bekende en meest uitgevoerde krachttraining oefeningen zijn. Bij krachttraining is techniek en aangepaste voeding erg belangrijk. Techniek om blessures te voorkomen en een goede uitvoering die je juiste spieren belast. Voeding is belangrijk zodat de spieren ook weer goed kunnen groeien na de verrichte arbeid. Eiwitrijke voeding is daarbij de sleutel tot spierherstel en spieropbouw na zware trainingen.

Boodschappen hebben grote invloed op gezondheid

Boodschappen doen blijkt grote invloed te hebben op de gezondheid van mensen. Mede daarom wordt online boodschappen doen steed populairder. In dit artikel gaan we verder in op de rol van voeding op je gezondheid en bespreken we de mogelijkheden die bijvoorbeeld bij Albert Heijn, PLUS, Jumbo en COOP hebt om de boodschappen online te bestellen.

Een gezond gewicht met goede boodschappen

Om op een gezond gewicht te blijven, is het belangrijk gevarieerd en gezond te eten en veel te bewegen. Hierdoor blijft het lichaam in balans. Dat wil zeggen de energie die het lichaam verbruikt in evenwicht is met de energie die het lichaam met de voeding binnen krijgt. Een gezonde voeding bestaat uit drie maaltijden en drie tussendoortjes. Sla nooit een maaltijd over, de kans is groot dat u dan calorierijke producten gaat eten. Gezond koken is hier ook heel belangrijk, word u bewust van de producten die u gebruikt. En nog een tip, kook niet te veel maar precies genoeg. Geen restjes voor de volgende dag en op is op. Gezond koken betekent met gezond verstand bewuste keuzes maken. Kies elke dag voor gezond, lekker en veilig. Gebruik de regels van de schijf van vijf bij het doen van online boodschappen en:

  1. Eet gevarieerd.
  2. Eet niet te veel.
  3. Gebruik minder verzadigd vet
  4. Eet veel groente, fruit en brood.
  5. Ga veilig met voedsel om.

Bestel gevarieerde boodschappen

Variatie in wat U eet is heel belangrijk. Er is geen één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat.Als u gezond kookt en gevarieerd eet levert de voeding alle benodigde voedingsstoffen. In de schijf van vijf staan de groepen voedingsmiddelen die samen de basis vormen voor een gezonde voeding. U eet gevarieerd als U iedere dag uit elk vak iets eet, maar ook binnen de vakken zelf is variatie belangrijk. Let vooral dus op de volgende 5 elementen.

  1. Groenten en fruit
  2. Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten.
  3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers.
  4. Vetten en olie
  5. Drinken (vocht)

Gebruik minder verzadigd vet.

Veel verzadigde vetten in voeding verhogen de kans op hart- en vaatziekten. Met hele eenvoudige aanpassingen in het voedingspatroon kan je veel minder verzadigde vetten eten.Zachte en vloeibare vetsoorten zoals halvarine, vloeibare margarine, en olie zijn de “goede” vetten hierin zit vooral onverzadigd vet. Gezond koken betekent ook regelmatig vis bereiden, vis vet is gezond en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Eet niet teveel producten waar veel verzadigde vetten in verborgen zitten zoals snacks, koek, gebak, chocolade, worst, zoutjes en volvette kaas. Online boodschappen

Eet veel groente, fruit en brood.

Groenten, fruit en brood vormen de basis voor een gezonde voeding en zijn erg aan te bevelen om een gezond recept te koken. Ze bevatten veel voedingsstoffen, (vooral koolhydraten) weinig calorieën, en geven een verzadigd gevoel. Dit is zeker een voordeel voor mensen die gewicht moeten verliezen. Een ruime consumptie van groenten en fruit verlaagt het risico op chronische ziekten. Eet groenten ook eens wat vaker op brood, zoals sla, tomaat, komkommer, of radijs. Gebruik liever bruin of volkorenbrood dan wit brood. Het bevat veel meer voedingsvezels, deze zorgen voor een goede stoelgang en geven u een verzadigd gevoel.

Korting op de boodschappen

Er is voor nieuwe klanten bij Albert Heijn een kortingscode voor 10 euro korting beschikbaar. Dit is vrij te besteden in de shop van AH. Wanneer je bijvoorbeeld wasmiddel, bier, frisdranken en groente en fruit in de winkelwagen hebt liggen voor een bedrag van 80 euro, dan wordt dit dus verlaagt naar 70e euro. Er is ook regelmatig korting op de bezorgkosten mogelijk met een actiecode. Houd de folders goed in de gaten om de lage prijzen binnen supermarkten te spotten en te profiteren van voordeeltjes.

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Creatine is het nummer één supplement voor het verbeteren van de sportprestaties. Hoewel bewezen is dat het veilig gebruikt kan worden, zelfs voor een lange periode, zijn er nog steeds mensen die denken dat het slecht voor de gezondheid is. Wat deze mensen denken is dat het slecht is voor de stoelgang, voor de lever of voor de nieren. Al deze verdenkingen worden niet ondersteund door onderzoeken. Veel van de mogelijke bijwerkingen die in de sportschool verteld worden over creatine zijn nergens op gebaseerd, of op oude onderzoeken die al lang geleden achterhaald zijn. De mogelijke bijwerkingen van creatine die niet op de waarheid gebaseerd zijn:

  • Schade aan de nieren
  • Leverschade
  • Nierstenen
  • Gewichtstoename
  • Opgeblazen uiterlijk
  • Dehydratie
  • Spierkrampen
  • Verteringsproblemen

De lijst met bijwerkingen als gevolg van creatine is groot maar niet gebaseerd op onderzoeken. Het blijft niet alleen bij deze lijst bijwerkingen. Creatine wordt ook soms bestempeld als een anabole steroïde wat het uiteraard niet is. Creatine kan ook door vrijwel iedereen gebruikt worden, zelfs door vrouwen en ouderen, in tegenstelling tot wat veel mensen aanbevelen. Het is niet alleen bedoeld voor bodybuilders.

Is het veilig?
Het International Society of Sports Nutrition beschouwd creatine als veilig; dit is een gerenommeerd instituut dat aanbeveling doet betreffende supplementen voor atleten. Onderzoekers die al jaren creatine en andere supplementen testen concluderen dat creatine één van de veiligste supplementen ter wereld is. In een ander onderzoek waarin het bloed op 52 punten gemeten werd kwam na 21 maanden onderzoek naar voren dat er geen negatief effect zichtbaar was.

Dosering
De standaard dosering is 3 tot 5 gram per dag. Dit is de dosering als je geen laadfase doet. In de laadfase is de dosering 20 gram per dag, verdeeld over 4 innamemomenten van 5 gram. Deze laadfase is ervoor bedoeld om snel de creatineopslag in de spieren te vergroten. Het gemiddelde creatinegehalte stijgt met ongeveer 20% stijgt na een laadfase van 20 gram creatine per dag voor 6 dagen lang. Uit onderzoek blijkt dat personen die van zichzelf een lager creatinegehalte opgeslagen hebben de meeste toename zien in procenten. Andersom is dit ook het geval. Personen die al een hoog creatinegehalte opgeslagen zien in procenten de kleinste toename.

Zoals je leest is creatine een supplement met weinig tot geen bijwerkingen. Uit onderzoeken blijkt dat het een veilig supplement is dat voor een langere periode achter elkaar gebruikt kan worden.